헬린이 하루 단백질 섭취 얼마나 먹어야 할까 ?

안녕하세요 생활팁저장소입니다.
오늘은 헬린이, 헬스를 시작하시는 초보자에게 운동과 함께 챙겨야할 단백질 섭취량에 대해 알아보려고합니다. 하나 예시를 들어보겠습니다, 성인 남성 기준으로 168cm, 55KG 닭가슴살1개 , 계란2개 , 두유 한잔이 적당한가요 ?
처음 운동을 시작하게 되면 근육에 대해 관심이 생기게 되는데 이때에 단백질을 얼마나 먹어야 하는가에 대한 궁금증이 생기게 됩니다.위에 예시의 답변으로는 부족한 식단이라고 나오게되는데요. 이처럼 헬린이들이 궁금할 단백질 섭취량에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

기본적인 단백질 섭취법

하루 단백질 섭취량을 구하는 공식은 다음과 같습니다
자신의 체중 X 1.5g ~2g 을 섭취해주시면 됩니다

EX) 몸무게 70kg 일경우 단백질은 105g~140g 섭취

여기서 조금 더 디테일하게 한다면 일반인은 70*1g 중등도 운동 1.5배 강도높은운동: 2배로 접근할 수 있습니다

그리고 이때에 주의 할 점은 단순하게 단백질 섭취를 위하여 단백질 보충제를 마신다고 해결되지 않는걸 알고 계셔야 합니다. 효율적인 식단관리와 함께 보충제를 병행해야 시너지가 발생하게 되고 아침, 점심 , 저녁 식단으로 닭가슴살, 소고기 , 계란, 두유 등의 단백질을 섭취해주어야 합니다.그래서 식단이 중요하다는 말이 나오는 이유입니다

 

단백질의 종류

운동할 때 단백질 섭취는 근육의 회복과 성장, 운동 효과를 극대화하기 위해 매우 중요합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 그리고 단백질 보충제로 나뉠수 있는데요 자신의 신체 상황에 따라 동,식물성 단백질을 조합하여 먹는 것이 운동의 효과를 더 높일 수 있는 방법입니다

*동물성 단백질

1.육류: 소, 돼지, 닭, 양 등의 육류는 높은 단백질 함량을 가지고 있습니다. 특히 닭 가슴살은 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 인기 있는 선택지입니다.

2.생선: 연어, 참치, 살몬 등의 생선은 높은 품질의 단백질과 오메가-3 지방산을 제공하여 근육 회복과 신진대사에 도움을 줍니다.

3.계란: 단백질 뿐만 아니라 아미노산, 비타민, 미네랄이 풍부한 계란은 운동 후에도 좋은 영양소를 제공합니다.

4.유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 단백질과 함께 칼슘 등의 영양소를 공급해줍니다.

*식물성 단백질

1.콩과 콩 제품: 콩, 두부, 콩가공품 등은 비동물성 단백질 소스로서 다양한 아미노산과 식이섬유를 제공합니다.

2.렌틸콩과 팥: 렌틸콩과 팥은 소화가 빠르고 단백질 함량이 높아 운동 후 신속한 회복에 도움을 줍니다.

3.견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 단백질과 지방, 비타민 등을 제공하여 근육 회복에 도움이 됩니다.

4.곡류: 현미, 귀리, 보리 등의 곡류는 단백질과 식이섬유를 함유하여 운동 후 에너지 보충에 도움을 줍니다.

*단백질 보충제

단백질 보충제는 운동 후 편리하게 단백질을 섭취할 수 있는 옵션인데 시중에 나오고 있는 프로틴 파우더는 다양한 맛과 형태로 제공되며 운동 목적에 맞춰 선택할 수 있습니다. 단백질 보충제는 휴식 후, 운동 전, 운동 후 등 다양한 시기에 복용할 수 있습니다.

 

단백질의 중요성

운동을 시작하려는 분들은 단순히 단백질을 주변에서 먹으니까 따라서 먹게 되는 분들도 있을텐데요 , 단백질 섭취의 중요는 근육의 건강과 성장, 운동효과를 최대화하는데 큰 역할을 합니다. 단백질은 근육의 구성 성분 중 하나이기 때문에 운동을 통해 근육을 더 강화하고 크게 만들기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다 운동효과를 극대화 할 수 있어 체력향상, 몸매 개선에 도움을 줍니다.

 

 

꾸준하게 운동하는 사람들을 자세히 살펴보면 단백질을 잘 챙겨먹는것을 알 수 있습니다. 단순히 강한 운동만 한다면 근육량이 감소하고 건강을 해칠 위험이 생기는데강도 높은 운동 후에는 올바른 단백질 섭취로 인하여 탄력있는 몸과 건강을 챙길 수 있습니다. 일상적인 식습관에서 충분한 단백질을 고려하는 것은 건강한 운동 생활을 지속하는 데 도움을 줍니다.
운동을 시작하는 사람들에게 단백질 섭취의 중요성을 알려주는 것은 건강한 운동 생활을 위한 첫 걸음입니다.

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